"Dieta Montignac este asa-numita dieta disociata, bazata pe principiul neasocierii, la aceeasi masa, a glucidelor cu lipidele sau cu proteinele animale", ne spune dr. Mihaela Gologan, medic specialist diabet, nutritie si boli metabolice in cadrul Centrului Medical Unirea. "Dieta interzice alimentele cu indice glicemic crescut: zaharul si produsele zaharoase, cartofii, painea alba, orezul si pastele rafinate, precum si fructele dulci; ca surse de lipide, sunt preferate cele mononesaturate (ulei de masline) sau polinesaturate (acizi omega 3 din peste si fructe de mare)", adauga specialistul.
Metoda Montignac si conceptul de indice glicemic
Michel Montignac clasifica alimentele in functie de indicele lor glicemic (IG). Acesta masoara capacitatea unor glucide de a creste nivelul glicemiei. Cercetatorul american Jenkins a fost cel care a pus la punct scara indicilor glicemici. Pentru a o constitui, el a dat in mod arbitrar glucozei valoarea 100. Aceasta valoare corespunde absorbtiei intestinale a glucozei consumate in proportie de 100%. Exista mai multe clasificari ale indicilor glicemici. Montignac ii imparte in trei categorii:
IG scazut, mai mic sau egal cu 35;
IG mediu, cuprins intre 35 si 50;
IG ridicat, mai mare de 50.
Exemple de alimente cu indice glicemic ridicat:
IG 110: bere
IG 100: glucoza
IG 95: cartofi prajiti, faina de orez
IG 90: faina alba
IG 85: pop corn
IG 70: zahar, orez, bauturi carbogazoase (cola), chips-uri, mamaliga
IG 65: faina semi-integrala, paine de secara, paine neagra, porumb, ananas in sirop
IG 60: banane, castane, faina integrala, pizza
IG 55: Ketchup, piersici in sirop, sushi, papaya
Exemple de alimente cu indice glicemic mediu:
IG 50: kiwi, ananas, mango, orez integral, paste integrale, suc de mere (fara zahar)
IG 45: cereale integrale, nuca de cocos, paine prajita, banane verzi, struguri, marar
IG 40: fulgi de ovaz, unt de arahide fara zahar, prune uscate, suc de morcov
Exemple de alimente cu indice glicemic scazut:
IG 35: caise uscate, portocale, prune, mere, piersici, telina, iaurt
IG 30: branza proaspata, morcovi, mandarine, clementine, lapte degresat, lapte de soia, pere, grepfrut, rosii, napi, marmelada fara zahar
IG 25: faina de soia, humus, cirese, capsune, zmeura, seminte de dovleac
IG 20: iaurt din soia, suc de lamaie fara zahar, pudra de cacao
IG 15: spanac, tofu, dovlecei, ardei, masline, salata verde, soia, varza, varza de Bruxelles, broccoli, conopida, castravete, ceapa, ciuperci, ghimbir, nuci, migdale, arahide, germeni de grau
IG 10: avocado
IG 5: crustacei (homar, langusta, crab), otet, condimente (piper, patrunjel, oregano, busuioc, scortisoara, vanilie)
IG 0: carne (de vita, de pui), ceai, cafea (fara zahar), fructe de mare.
Cele 2 principii ale metodei Montignac
Primul principiu consta in demonstrarea ineficientei dietelor hipocalorice. Montignac recomanda eliminarea alimentelor cu un indice glicemic mare (de exemplu cartofi, morcovi, sfecla) care favorizeaza o productie mare de insulina ce are ca urmare un surplus de energie, care se transforma in grasime.
Al doilea principiu se bazeaza pe alegerea alimentelor in functie de valoarea lor nutritionala:
Glucidele indicate (zaharurile si carbohidratii) sunt cele cu un indice glicemic scazut si foarte scazut;
Lipidele se vor alege in functie de natura acizilor grasi: - acizii grasi polinesaturati omega 3 (care se gasesc in peste) si acizii grasi mononesaturati (ulei de masline) sunt cei mai indicati;- acizii grasi saturati (untul, grasimea din carne) vor fi evitati;
Proteinele vor fi alese in functie de originea lor (vegetala sau animala) si de modul in care actioneaza asupra organismului.
Fazele dietei MontignacFaza 1: de slabire
Aceasta etapa difera in functie de numarul kilogramelor pe care fiecare persoana vrea sa le piarda. Astfel, poti opta intre:
meniuri cu alimente preponderent proteico-lipidice, pe baza de carne si peste, cu un indice glicemic foarte scazut (sub 35);
meniuri cu alimente preponderent glucido-proteice, care contin putine grasimi poli si mononesaturate si din care lipsesc grasimile saturate. Se vor consuma alimente cu indice glicemic sub 50.
Meniul zilnic trebuie sa fie compus din trei mese principale: un mic-dejun consistent, un pranz normal, o cina usoara si doua gustari. Fructele trebuie consumate cu o jumatate de ora inainte de masa. Zaharul si painea alba sunt interzise cu desavarsire in aceasta faza, la fel si fainoasele (cartofi, orez, paste etc.) si alcoolul. In ceea ce priveste cafeaua, se poate opta pentru cea fara cofeina. Nu exista meniuri prestabilite. Alimentele permise pot fi combinate in modul in care fiecare doreste, pastrandu-se recomandarea de a nu asocia, la aceeasi masa, glucide cu lipide sau cu proteine animale.
La micul dejun, de exemplu, poti opta pentru:
paine integrala cu marmelada fara zahar;
cereale integrale;
iaurt slab;
oua;
sunca slaba;
branza;
cafea decafeinizata;
ceai.
Pranzul poate sa contina:
peste si carne slaba de toate tipurile;
oua;
branza;
tot felul de legume, in afara de cartofi si sfecla.
Cina este asemanatoare cu pranzul, dar ceva mai usoara. Poti opta intre:
supa de legume;
orez integral;
salata de legume;
oua;
branza cu 0% grasime.
Daca pranzul a cuprins proteine si grasimi, la cina se vor consuma carbohidrati cu indice sub 50.
Faza a 2-a: de mentinere
In aceasta etapa trebuie sa te concentrezi pe mentinerea greutatii la care ai reusit sa ajungi in prima faza. Ai o mai mare libertate in alegerea alimentelor, dar in continuare trebuie sa fii foarte atenta si sa nu faci excese.
Iata cateva reguli care trebuie respectate in aceasta etapa:
trebuie sa consumi paine doar la micul-dejun si sa optezi doar pentru cea integrala;
consuma in continuare carne slaba si peste;
bea doar lapte degresat;
nu consuma zahar;
evita in continuare consumul de alcool. In aceasta faza este permis consumul de vin, dar cu moderatie;
bea 2 litri de apa zilnic;
ai mare grija la dulciuri; desi sunt permise in aceasta faza unele tentatii dulci (ca de exemplu, spuma de ciocolata), trebuie sa le consumi cu moderatie. Ideal ar fi sa le inlocuiesti cu fructele.
• Michel Montignac face şi o clasificare a lipidelor, lipide bune şi rele.
Lipidele rele sunt responsabile în general pentru excesul de colesterol.Lipidele bune sunt cele conţinute în uleiurile vegetale şi peşte gras, iar cele rele sunt, spre exemplu, cele din carne, mezeluri, unt şi brânza. • Dieta Montignac recomandă consumul de fibre (substanţe conţinute în general de leguminoase, fructe şi cereale, cu rol în reglarea digestiei).
• Fibrele au rolul de a împiedica absorbţia lipidelor şi de a regla tranzitul intestinal şi stau la baza regimului disociat • Fibrele nu îngraşă, împiedică depunerea grăsimilor şi ajută procesul de digestie. • Alimentele ce conţin fibre în cantităţi mari sunt vegetalele: salata, varza, andive, ţelină, spanac, fasole, ardei gras, spanac, ridichii, sparanghel, ceapa şi usturoi verde, urzici, etc.
• Lipidele sau grăsimile sunt substanţe de origine animală (carne, smântână, unt) sau vegetală (margarină). În dietă Montignac ele pot combinate cu proteinele.
• Proteinele pot fi şi ele de origine animală (carne, ouă, peşte) şi vegetală (soia, arahide, nuci de cocos, migdale). • În medie, un organism sănătos are nevoie de 40-60 de grame pe zi, în funcţie de greutate (media este de 45g la femei, 55g la bărbaţi).
• Glucidele rele sunt interzise de această dietă. Este interzis zahărul (sub toate formele), pastele, cartofii prăjiţi, orezul decorticat, fainei albă, alcoolul şi porumbul. • Glucidele bune: cerealele integrale, orezul integral şi majoritatea fructelor şi legumelor.
Dieta Montignac: avantaje si dezavantaje
Avantaje: "Principiile acestei diete (eliminarea zaharului, evitarea alimentelor cu indice glicemic crescut, a alcoolului, plus o dieta bogata in carbohidrati complecsi, proteine, lipide vegetale, fibre) pot deveni reguli ale unui stil de viata sanatos, spre care tindem cu totii", ne spune dr. Mihaela Gologan. De asemenea, dieta este foarte usor de urmat si poate fi tinuta cu succes de oamenii care au o viata activa.
Dezavantaje: "Trebuie sa existe un echilibru intre nutrientii adusi zilnic in alimentatie, altfel ea poate creste riscul cardiovascular in cazul unui consum mare de grasimi saturate sau poate produce stari de fatigabilitate in situatia unui consum redus de glucide complexe", avertizeaza specialistul. Asadar, daca iti doresti sa slabesti, inainte de toate, mergi la nutritionist. Un specialist te va putea indruma si iti va recomanda regimul care ti se potriveste cel mai bine si care te va ajuta sa scapi de kilogramele nedorite.
de Cristina Mazilu
Sursa: topsanatate.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu